Nos anos recentes, a minha vivência no contexto associativo e no voluntariado tem sido bastante enriquecedora, proporcionando-me a oportunidade de conhecer pessoas com histórias de vida diversas. Algumas permanecem ativas e engajadas, enquanto outras parecem ter perdido o entusiasmo. Com o tempo, comecei a notar as diferenças que distinguem estes dois grupos, um fenómeno que me impactou profundamente.
Através do meu envolvimento em atividades comunitárias, tenho contacto frequente com pessoas acima dos 70 anos e deparei-me com a diversidade na forma como elas se adaptam ao envelhecimento. A diferença não reside apenas em fatores como riqueza ou sorte; o que realmente conta é a capacidade de cada um de encarar o dia a dia e de ainda ser ativo.
Curiosamente, notei que a manhã, especialmente antes das 10 horas, é um momento decisivo.
É quando a energia física e mental geralmente atinge o seu pico.
Com um certo número de anos, vejo com atenção a próxima década e observo de perto aqueles que envelhecem bem, contrastando com aqueles que enfrentam maiores dificuldades. Ao longo do tempo, identifiquei padrões consistentes.
As pessoas com mais de 70 anos que têm um envelhecimento bem-sucedido mantêm a capacidade de realizar, nas manhãs, certas atividades que outros já perderam.
Não se tratam de feitos extraordinários, mas de gestos simples que demonstram que corpo e mente ainda funcionam bem. Contudo, manter estas capacidades após os 70 anos exige esforço e determinação.
Se tem mais de 70 anos e ainda consegue realizar estas seis coisas antes das 10 horas da manhã, não está apenas a envelhecer; está a envelhecer bem.
1. Levantar-se sem esforço e sem depender de soníferos ou ter dificuldades para sair da cama
Após os 70 anos, muitos entram num ciclo vicioso. O uso de múltiplos medicamentos pode perturbar o sono, dificultando o adormecer e o acordar. Levantar-se torna-se um desafio exigente.
Aqueles que desfrutam da vida e envelhecem com sucesso acordam sem esforço ou com um mínimo de ajuda. Podem levantar-se mais cedo do que antes, o que é normal com a idade, mas o despertar não é uma verdadeira provação.
Não precisam de permanecer na cama durante 30 minutos para reunir a energia necessária para se mover. Esta capacidade é um sinal da qualidade do sono e da saúde geral, indicador que muitos perdem sem perceber que é possível mantê-lo.
Esta habilidade está alinhada com as investigações que evidenciam a ligação entre a qualidade do sono e o envelhecimento saudável.
2. Realizar de forma autônoma os gestos básicos da manhã
A rotina do banheiro, lavar as mãos, vestir-se e preparar o café da manhã.
Estas simples tarefas de higiene parecem banais até que se tornam inatingíveis. As pessoas de 70 anos que vivem bem conseguem realizar a sua rotina matinal sem auxílio, sem equipamentos especiais e sem pausas para recuperar forças.
Pode ser que se movam mais devagar do que aos 40, mas não dependem de terceiros para as atividades básicas do dia a dia.
A independência torna-se essencial para a qualidade de vida. Necessitar de apoio para os gestos matinais diminui significativamente a autonomia.
Estudos demonstram que a mobilidade e as capacidades funcionais estão intimamente ligadas à autonomia nas atividades da vida quotidiana.
3. Caminhar de forma contínua durante 20 a 30 minutos
A capacidade de caminhar é um indicativo importante das condições físicas e de saúde futura.
Na casa dos 70 anos, muitos não conseguem caminhar mais de alguns minutos sem precisar descansar. A força nas pernas diminui, o sistema cardiovascular fragiliza e o equilíbrio torna-se precário.
As pessoas que vivem bem podem caminhar de forma contínua durante 20 a 30 minutos pela manhã. Não precisam fazer isso a um ritmo acelerado, mas conseguem manter um passo constante sem dor intensa nem falta de ar.
Estas capacidades funcionais são indicativos de uma saúde robusta no futuro, estando correlacionadas com a autonomia e as funções cognitivas.
Uma revisão sistemática evidencia que a caminhada regular melhora as funções cognitivas e físicas em idosos.
4. Estimular ativamente as capacidades mentais logo pela manhã
Realizar leituras desafiantes, resolver puzzles ou Sudokus, envolver-se em conversas enriquecedoras e planear as atividades do dia.
Aqueles que envelhecem com sucesso estimulam o seu cérebro, preferindo atividades que exigem concentração em vez de passivamente assistir à televisão.
As suas funções cognitivas são suficientemente intactas para processar informações, resolver problemas e recordar detalhes, retardando o declínio mental que frequentemente se instala.
Infelizmente, muitos de 70 anos perderam esta habilidade.
As dificuldades de concentração e de memória tornam as manhãs numa secante rotina. As pesquisas indicam que a estimulação cognitiva regular está associada a um desaceleramento do declínio cognitivo.
Uma grande análise longitudinal confirma a forte relação entre atividade cognitiva e melhores trajetórias de envelhecimento cerebral.
5. Preparar e consumir um pequeno-almoço equilibrado
Preparar e ingerir um pequeno-almoço adequado combina várias capacidades: planeamento, capacidade física para cozinhar e o apetite.
As pessoas acima dos 70 anos que têm uma vida bem-sucedida tomam um bom pequeno-almoço, em vez de se contentarem com um café ou sequer o negligenciarem. Elas têm a capacidade cognitiva para pensar na nutrição e uma saúde digestiva que lhes permite consumir as refeições confortavelmente.
Infelizmente, muitas pessoas idosas pulam o pequeno-almoço por falta de apetite ou simplesmente por não quererem preparar. Este comportamento é um sinal de um declínio funcional.
As pesquisas mostram que os hábitos alimentares estão diretamente relacionados com o envelhecimento saudável, incluindo funções físicas e cognitivas.
6. Estabelecer uma conexão significativa com outra pessoa
Uma conversa com um familiar ou amigo, um telefonema, ou mesmo um encontro casual que fuja do trivial.
Os idosos que mantêm um bom estado de saúde são socialmente ativos pela manhã; possuem a energia e o desejo de interagir, evitando o isolamento.
O isolamento social pode acelerar o declínio. A habilidade de manter relações sociais exige clareza cognitiva, capacidade emocional e motivação.
Estudos com mais de 100.000 participantes demonstram que o isolamento está ligado a um declínio cognitivo acelerado.
Aqueles que se mantêm conectados, estabelecendo relações significativas, são os que tendem a envelhecer bem até aos 80 ou 90 anos.
Conclusão
Estas seis capacidades podem parecer simples, mas mantê-las aos 70 anos exige esforço contínuo ao longo das décadas.
A atividade física, a estimulação intelectual, os laços sociais, a atenção à alimentação e ao sono são fundamentais para preservar a saúde e a qualidade de vida.
Aquelas pessoas que conseguem realizar estas seis ações antes das 10 horas da manhã não foram apenas sortudas; tomaram decisões ao longo da vida que promoveram a manutenção dessas capacidades. Mantiveram-se ativas em vez de se tornarem sedentárias, conservaram relações sociais e geriram a sua saúde de forma proativa.
Atualmente, como setuagenárias, elas desfrutam dos frutos deste esforço, gozando de uma autonomia e qualidade de vida que muitos outros já perderam.
Essas habilidades são cruciais, e existem ligações na literatura científica que associam estes comportamentos ao que se denomina “envelhecimento bem-sucedido”.
As pessoas que mantêm estas funções estatisticamente apresentam melhores resultados de saúde e autonomia.
Se você tem mais de 70 anos e consegue fazer estas seis coisas, aprecie o que possui; você tem uma vida bem-sucedida de uma forma que muitos não conhecem. Continue a cultivar esse caminho. Se é jovem, estabeleça agora estes objetivos, pois eles diferenciam o envelhecimento pleno da mera sobrevivência. Desenvolva-os e mantenha-os para quando forem precisos.
Se você possui mais de 70 anos e já não consegue fazer tudo isso, não é necessariamente tarde demais. Algumas capacidades podem ser recuperadas com esforço e apoio adequados, o que exige uma análise objetiva da situação e a disposição de trabalhar para melhorias, em vez de aceitar o declínio como um destino.
É nas manhãs que estamos no nosso melhor. O que faz antes das 10 horas proporciona uma visão clara do seu bem-estar. Esteja atento a isso.
Quais capacidades matinais você pretende preservar ou reconstruir?
