Quantas vezes já se apanhou a passar horas a rolar o seu telemóvel, quase sem se aperceber? Cada notificação parece chamar a sua atenção, roubando-o do que realmente pretende fazer. A sensação de que o tempo escorrega entre os dedos é comum, mas não tem de ser assim. É possível reconquistar o comando sobre o seu uso do smartphone, optando por quando e como deseja interagir com ele.
Especialistas em ciências comportamentais, psicologia e tecnologia revelam que o segredo para resistir à constante vontade de verificar o telemóvel está na adoção de estratégias simples mas eficazes, adaptadas à nossa era digital.
A consciência é o primeiro passo. Pergunte-se: preciso mesmo do meu telemóvel agora, ou estou apenas a buscar preencher um vazio ou um hábito?
Como alternativa, soluções mais práticas, como aplicações que limitam temporariamente o acesso a redes sociais ou outros sites que consomem tempo, podem ser bastante úteis. O objetivo é a recuperação da atenção e a dedicacão do tempo às coisas que realmente importam.
Descubra a abordagem certa com estas cinco estratégias recomendadas por especialistas
1. Questione-se sobre a razão pela qual pega no telemóvel
Naqueles momentos em que a vontade de olhar o telemóvel surge, é essencial estar ciente do que sente. Assim o sugere Sammy Nickalls, autora de Log Off: Self-Help for the Extremely Online.
Esta reflexão remete para as investigações feitas por Marie-France Hirigoyen, que analisa comportamentos impulsivos associados às emoções.
“Por exemplo, notei que sempre que me sentia mal, recorri ao Twitter”, afirma.
Este questionamento pode levar a reflexões mais profundas: “O que posso fazer para lidar com o que realmente está a acontecer?” Muitas vezes, a resposta não está em redes sociais, mas sim em atividades que realmente proporcionam bem-estar, como uma sesta, uma conversa com um amigo ou algo que a faça feliz.
2. Pratique o “surf nas vontades”
Sentir vontade de pegar no telemóvel não implica que deva fazê-lo.
As vontades são semelhantes a ondas: surgem, aumentam e, eventualmente, desaparecem. A psicóloga clínica Diana Hill, co-autora do livro Je sais que je devrais faire de l’exercice, mais…, reforça esta ideia. Várias reflexões de profissionais comportamentais, como Cyrille Javary e Christophe André, abordam também essa gestão da atenção e das impulsões.
A técnica de “surf nas vontades”, descrita no âmbito do modelo cognitivo-comportamental do Dr. Alan Marlatt, sugere visualizar essas vontades como ondas e aprender a observá-las, sem sucumbir a elas, reduzindo a intensidade e ajudando na regulação de comportamentos impulsivos.
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3. Identifique a causa subjacente do seu comportamento
Para mudar o hábito de pegar no telemóvel a cada poucos minutos, é importante formarmos novas rotinas. BJ Fogg, especialista em ciências comportamentais da Universidade de Stanford, explica que um comportamento ocorre quando três elementos se combinam: a motivação para adotar o comportamento, a capacidade de o fazer e um sinal ou indicação que o leva a agir.
Este conceito também é retratado na obra O Poder das Hábitos, de Charles Duhigg, que destaca como entender e modificar hábitos diários pode transformar comportamentos.
Se eliminar um desses três elementos, o comportamento deixa de existir, afirma ele. É possível atuar no seu telemóvel. “Desativo muitas notificações”, diz Fogg, o que evita incitações constantes à verificação do aparelho.
Outra sugestão é tornar o telemóvel menos atrativo visualmente: mude-o para preto e branco ou configure um ecrã inicial simples, com apenas uma lista de aplicações, eliminando as imagens.
4. Mantenha o telemóvel fora do quarto
Deixar o telemóvel fora do quarto pode diminuir o tempo que passa a verificar o aparelho, evitando a tentação de navegar antes de dormir, durante a noite e ao acordar.
Esta simples mudança pode ainda ajudar na qualidade do seu sono, como aponta a psicóloga americana Jean Twenge, um ponto também reforçado por especialistas do sono em Portugal, como Pierre Fluchaire, autor de Le sommeil, le vrai remède.
Estudos demonstraram que ter o telemóvel ou computador próximo ao leito, mesmo em modo avião, pode comprometer a qualidade do sono.
Quando o dispositivo está à mão, torna-se mais fácil pegá-lo. O conteúdo que nele se encontra pode mantê-lo acordado e a luz emitida pode interferir no ritmo circadiano.
5. Dificulte o uso do telemóvel
Se procura uma proteção adicional contra o uso excessivo do telemóvel, considere recorrer a ferramentas externas. Várias aplicações permitem limitar o uso do seu aparelho e enviam lembretes. Outras oferecem a opção de bloquear temporariamente certas aplicações.
“Quanto mais complicado se tornar o seu uso, mais difícil será de acessar todos esses serviços”, destaca José Briones, autor de Low Tech Life: A Guide to Mindful Digital Minimalism. Uma experiência publicada na PNAS Nexus demonstrou que bloquear o acesso à internet móvel durante duas semanas reduziu o uso geral do telemóvel, aumentando a capacidade de atenção e o bem-estar subjetivo dos participantes.
Aqueles que não puderam acessar a internet pelo telemóvel passaram mais tempo a socializar presencialmente, a praticar exercício ou a estar em contacto com a natureza, evidenciando que limitar as funcionalidades do dispositivo pode alterar seus usos e efeitos na saúde mental e cognitiva.
Esta ideia alinha-se também ao movimento francês do “slow numérique”, promovido por autores como Laurent Chemla e Philippe Nieuwbourg, que defendem uma utilização mais consciente e dominada das tecnologias.
O seu cérebro eventualmente começará a sinalizar que o esforço não compensa.
